Tipps ∙ 18. Januar 2024

Ergonomische Arbeitsplätze gegen Rückenschmerzen

Habt ihr auch Schmerzen im Rücken und in der Halswirbelsäule? Diese kommen vor allem durch eine starre Haltung und falsches Sitzen während der Arbeit und im Privaten. Oft fallen einem die Fehlhaltungen selbst gar nicht auf. Leicht rundes Sitzen vor dem Computer führt dazu, dass die Halswirbelsäule überstreckt wird und euer Nacken sehr viel Haltearbeit leisten muss und dadurch verspannt.

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Verspannung im Nacken

Kennt ihr das? Man wacht morgens auf und die Halswirbelsäule fühlt sich starr an und schmerzt ohne Ende. Vor allem bei Menschen mit Bürotätigkeiten kommt dies öfter vor. Die harmloseste Ursache ist hierbei ein verspannter Nacken durch falsches Liegen. Wenn gegen diese Verspannungen nichts gemacht wird, kann dies im schlimmsten Fall chronisch werden oder in einem Bandscheibenvorfall enden.

Mit unseren Tipps könnt ihr den Rücken- und Halswirbelsäulenschmerzen nachhaltig und gezielt vorbeugen.

Tipps gegen Rückenschmerzen

Führt diese Übungen regelmäßig durch und ihr beugt die Rückenschmerzen vor:

  1. Einstellen des Arbeitsplatzes
    Ein ergonomischer Arbeitsplatz ist enorm wichtig, um Fehlhaltung vorzubeugen. Überprüft also, ob der Arbeitsplatz richtig für euch eingestellt ist. Der Bürostuhl sollte so eingestellt werden, dass eure Kniekehlen im 90 Grad-Winkel zum Boden stehen. Der Bildschirm sollte ca. 50 cm entfernt von euch sein und die Oberkante des Monitors befindet sich auf Augenhöhe. Die Armkehlen sollten nun ebenfalls einen 90 Grad-Winkel bilden, wenn ihr diese auf dem Schreibtisch ablegt. Sollte dies nicht der Fall sein, so müsst ihr die Höhe eures Schreibtisches nochmals einstellen. Auch ergonomische Tastaturen und Mäuse können helfen, eure Fehlhaltung zu korrigieren. Für weitere Informationen stehen wir euch gerne zur Verfügung und helfen euch, euren Schreibtisch richtig einzustellen.

  2. Aufrichten
    Wahrscheinlich sitzt ihr in eurem Bürostuhl zusammengesackt, dadurch ist euer Kopf ständig unter Spannung. Um diesem entgegenzuwirken, müsst ihr euch in eurem Bürostuhl aufrichten und groß machen. Am besten ihr legt eure Hände auf die Brust und setzt euch gerade hin. Ihr werdet merken, dass sich euer Kopf nun leichter bewegen lässt und euer Nacken entspannen kann.

  3. Tischplatte drücken
    Wenn ihr nun noch zur aufrechten Position euren Rücken stabilisiert, entlastet ihr die Halswirbelsäule noch mehr. Um dies zu erreichen, könnt ihr die Tischplatte eures Arbeitsplatzes drücken.

    Führt diese Übung wie folgt aus:

    a. Stellt im Sitzen die Beine hüftbreit hin.
    b. Die Fersen fest auf den Boden.
    c. Spannt euren Bauch an.
    d. Zieht die Schulterblätter nach hinten.
    e. Richtet eure Brustwirbelsäule auf.
    f. Nun drückt ihr mit euren Handkanten auf die Tischplatte und haltet diese Position 10 bis 15 Sekunden.
    g. Ruhig und gleichmäßig weiter Atmen.

    Diese Übung solltet ihr 3 Mal wiederholen und zwischen jedem Satz 20 Sekunden Pause machen. So trainiert ihr den gesamten Rücken- und den Bauchmuskelbereich.

  4. Richtig sitzen
    Wenn ihr besonders viel und lange am Arbeitsplatz sitzt, dann solltet ihr im Idealfall immer dynamisch sitzen. Aber was genau ist dynamisches Sitzen? Die Sitzposition sollte beim dynamischen Sitzen häufig geändert werden. Hier solltet ihr zwischen drei unterschiedlichen Sitzhaltungen wechseln: der vorderen Sitzhaltung, der aufrechten Sitzhaltung und der hinteren Sitzhaltung.

    Vordere Sitzhaltung
    Bei dieser Sitzhaltung ist euer Oberkörper leicht nach vorne und eure Oberschenkel leicht nach hinten gebeugt. Die Unterarme stützen euren Körper auf dem Schreibtisch ab.

    Aufrechte Sitzhaltung
    Eure Ober- und Unterarme sowie Ober- und Unterschenkel sollten beim Sitzen einen 90° Winkel bilden. Die Füße stehen dabei fest auf dem Boden.

    Hintere Sitzhaltung
    In dieser Haltung ist euer Körper im Bürostuhl zurückgelehnt und eure Beine bilden einen offenen Winkel.

  5. Dehnübung
    Um eure verspannte Muskulatur zu lockern, eignet sich diese Dehnübung super:
    • Setzt euch aufrecht hin und spannt euren Unterbauch an.
    • Baut mit euren Schulterblättern eine leichte Spannung auf.
    • Legt eure Hände locker auf eure Oberschenkel und atmet gleichmäßig.
    • Neigt nun den Kopf nach links.
    • Um die Dehnung zu verstärken, könnt ihr die linke Hand leicht auf euren Kopf drücken.
    • Wiederholt die Übung pro Seite 4 Mal für ca. 10 Sekunden.

  6. Wärme
    Bei Verspannungen hilft Wärme, um die Verspannung zu lösen. Mit einer Wärmflasche könnt ihr eurem Körper schnell und gut wärme zuführen und eure Schmerzen lindern. Ein warmer Tee und ein warmes Bad helfen hier ebenfalls.

    Achtung: Bei einem Bandscheibenvorfall wirkt Wärme jedoch kontraproduktiv, hier solltet ihr unbedingt einen Arzt aufsuchen.

Versucht unsere Tipps regelmäßig umzusetzen und ihr werdet merken, dass es eurem Rücken und eurer Halswirbelsäule besser gehen wird.

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