Tipps ∙ 14. September 2023

Mehr Bewegung im Büro

Wie oft bewegt ihr euch bei der Arbeit? Steht ihr manchmal auf und geht zur Kaffeemaschine oder seid ihr so tief in eurer Arbeit versunken, dass ihr stundenlang ohne Pause am Schreibtisch sitzt? Wenn ja, dann leidet ihr vielleicht, wie 75 % unserer Bevölkerung, an Rückenschmerzen.

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Warum? Weil unser Körper die Bewegung braucht, da wir Menschen nicht zum langen Sitzen geboren sind. Wir müssen uns bewegen, um gesund zu bleiben. Eine Studie der Techniker Krankenkasse ergab, dass 64 % der Befragten einen Bewegungsdrang auf der Arbeit verspüren. Jedoch dieser bei 41 % der Befragten nicht ausgelebt wird bzw. der Arbeitsbereich es nicht zulässt. Allerdings ist Bewegung gut für euren Körper und mit unseren Tipps schafft ihr es, auch an stressigen Arbeitstagen in Bewegung zu bleiben.

Warum ist langes Sitzen gefährlich?

Heutzutage liest man in vielen Zeitschriften, dass langes Sitzen das neue Rauchen ist. Aber warum ist langes Sitzen so ungesund? Sitzen an sich ist nicht ungesund, jedoch müsst ihr für ausreichend Bewegung zwischendurch sorgen. Viele bleiben aber lieber aus Faulheit oder Gemütlichkeit sitzen und möchten nicht unnötige Wege gehen. Jedoch hat sich unser Körperbau seit der Steinzeit kaum verändert, somit ist er langes Sitzen nicht gewohnt.

Folgen können daher sein:

  1. Erhöhtes Risiko für Diabetes Typ 2, da durch das lange Sitzen und Übergewicht der Insulinwert steigt.

  2. Durch das lange Sitzen und den Bewegungsmangel kann sich eure Muskulatur verkürzen und dieses führt zu Rücken-, Nacken- und Schulterschmerzen.

  3. Insbesondere bei Frauen führt das lange Sitzen im Büro zu einem erhöhten Depressionsrisiko, da fast 47% der Frauen von Depressionen betroffen sind.

  4. Das Krebsrisiko wird ebenfalls durch das Sitzen im Büro erhöht.

  5. Außerdem können durch den Bewegungsmangel Herz-Kreislauf-Erkrankungen entstehen, die ihr durch genügend Bewegung während und nach der Arbeit vorbeugen könnt.

  6. Durch das übermäßige Sitzen bekommen eure Knochen keine Nähr- und Sauerstoffe mehr und die Knochendichte sowie Muskelmasse geht verloren. Folgen sind dann Arthrose oder Osteoporose.

Mehr Bewegung am Arbeitsplatz

Um diese Folgen vorzubeugen und Arztkosten zu sparen, haben wir für euch einige Tipps, damit ihr euch im Büro mehr bewegt:

Unsere Tipps für mehr Bewegung am Arbeitsplatz

  1. Dynamisch Arbeiten
    Dynamisches Arbeiten bedeutet, dass ihr zwischen stehen, sitzen und bewegen wechseln sollt. Eine ergonomische Faustformel „40-15-5“ besagt, dass ihr nur max. 40 Minuten am Stück sitzen, 15 min stehen und euch ca. 5 Minuten bewegen sollt. Auch die Sitzposition solltet ihr öfters einmal wechseln, da eine zu lange und aufrechte Körperhaltung die Wirbelsäule ebenfalls belasten kann.
    Um das dynamische Arbeiten noch zu unterstützen, hilft ein höhenverstellbarer Schreibtisch. Diesen könnt ihr auf eure Körpergröße anpassen und dann sowohl im Sitzen als auch im Stehen arbeiten, ohne eure Arbeit zu unterbrechen.

  2. Nutzt Bewegungspausen
    Wenn ihr auf der Arbeit das Gefühl habt, ihr müsst euch bewegen, dann tut dies. Die Unterdrückung des Bewegungsdrangs kann sonst zu Verspannungen führen. Legt daher öfters einmal Bewegungspausen ein und geht z. B. in eurer Mittagspause einmal spazieren. Ein Spaziergang an der frischen Luft hilft euch eure Konzentration, Kreativität und Produktivität zu steigern.

  3. Ein bewegter Arbeitsplatz
    Ein weiterer Tipp von uns: Platziert eure Arbeitsutensilien so, dass ihr öfters einmal aufstehen müsst, um an die Sachen zukommen. Zum Beispiel könnt ihr den Papierkorb oder euer Wasserglas weiter wegstellen, sodass ihr zum Trinken oder für den Papiermüll aufstehen müsst. Dieses hilft euch ebenfalls mehr in Bewegung zu kommen und dynamischer zu arbeiten.

  4. Viel Trinken
    Trinkt während der Arbeit viel Wasser oder ungesüßten Tee, ihr fördert dadurch nicht nur eure Konzentration, sondern auch den Gang zur Toilette. Dadurch seid ihr gezwungen aufzustehen und kommt ebenfalls in Bewegung.

  5. Im Stehen telefonieren
    Wenn ihr häufig telefonieren müsst, so steht doch einfach einmal auf oder lauft umher. Ein toller Nebeneffekt ist, dass eure Stimme im Stehen viel selbstbewusster klingt, außerdem könnt ihr so die Zeit nutzen und 15 min stehen.

  6. Benutzt die Treppe statt des Aufzugs
    Wenn ihr statt dem Aufzug die Treppe nehmt, bekommt ihr nicht nur einen knackigen Po, sondern stärkt auch eure Beinmuskeln und den Kreislauf. Unser Tipp: Sollte euer Büro in einem höheren Stockwerk liegen, so steigt doch einfach ein paar Etagen früher aus und nutzt dann die Treppe. So bleibt ihr fit und gesund.

  7. Fahrt mit dem Fahrrad oder geht zu Fuß
    Bei schönem Wetter solltet ihr mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, so bewegt ihr euch nicht nur, sondern bleibt auch fit und gesund. Solltet ihr doch mit dem Auto zur Arbeit kommen, so parkt das Auto doch einfach etwas weiter weg. So tut ihr eurem Körper etwas Gutes und könnt euch die Beine vertreten.

  8. Motiviert euch gegenseitig
    Damit ihr nicht alleine eure Bewegungsübungen durchführen müsst, könnt ihr einfach einen Arbeitskollegen fragen, ob er ebenfalls Lust dazu hat. Macht zum Beispiel in der Mittagspause ein kleines Workout oder geht spazieren, damit ihr euren Kreislauf wieder in Schwung bringt und motivierter auf der Arbeit seid. Zu zweit lässt es sich doch einfach besser motivieren!

  9. Nutzt Reminder auf dem Desktop
    Solltet ihr einmal vergessen, dass ihr euch bewegen müsst, so könnt ihr euch einen Reminder in euren Kalender eintragen. Oder ihr ladet euch eine App runter, welche Übungen speziell für den Arbeitsplatz enthält und euch regelmäßig an diese Übungen erinnert.

  10. Macht Übungen gegen Verspannungen
    Stress auf der Arbeit und das lange Sitzen kann bei euch zu Verspannungen im Körper führen, daher solltet ihr immer mal wieder kurze Workouts und Dehnübungen machen.

    Wir haben hier drei kleine Übungen für euch:
    a. Spannt eure Bein- und Gesäßmuskulatur an und zieht während des Sitzens eure Fußspitzen zu euch.
    b. Setzt euch gerade hin und hebt eure Schultern während des Sitzens hoch, haltet die Spannung und lasst sie dann wieder fallen.
    c. Bei der letzten Übung hebt ihr eure Beine unter dem Tisch hoch und haltet diese für einige Sekunden oben, danach lasst ihr die Beine wieder auf dem Boden sinken.


Probiert unsere Tipps bei euch im Büro einmal aus, bewegt eure Knochen und steuert den Folgen von langem Sitzen entgegen. Viel Spaß beim Ausprobieren!

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